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Locabo的規則是1餐的糖分控制在20~40g，吃三頓飯。不需要關註熱量。這個分量可以作為身體的能量源全部用完，所以不會有多餘的糖分轉化為脂肪儲存，不會變胖。山田先生說：「Locabo的特點是『1餐20g以上』規定了糖分攝取的下線。極端減少糖分會傷害血管造成健康風險。」

需要遵守的規則是主食減少到平時的一半。作為代替，充分攝取蛋白質和脂質。山田先生說：「都認為油會讓人發胖，但是如果控制脂質能量消耗就會下降所會起到相反的效果。脂質和一起攝取的糖分能控制血糖值的升高。而攝取蛋白質能增加肌肉量進而消耗能量。」放緩糖分吸收，調節腸內環境的食物纖維也要積極攝取。

除了預防代謝綜合徵還有其他優點。山田先生說：「讓出租車司機體驗了3個月低糖分飲食生活，有6成的人開車時不想睡覺了。」還有可能不易患認知癥。

先來讓我們看看山田先生一天24小時都是怎樣做的？

07:00早餐

芝士蛋包飯……糖分0.7g

煎叢生口蘑菠菜……糖分1.1g

芝士和火腿

牛角面包三明治……糖分17.3g

李子果肉

無糖酸奶……糖分4.4g

紅茶……糖分0.2g

早餐比較容易適合自己做，是實踐低糖分生活的好機會。山田先生說：「平時從早上就開始喝濃湯吃肉」。

12：30 午飯

煎雞肉西紅柿醬…糖分11.1g

烤香腸和蘑菇沙拉…糖分2.3g

洋蔥湯……糖分2.1g

面包和黃油……糖分8.5g

每周1~2次在醫院2樓的

「restaurant tsukushi」吃自己監制的「限制糖分午餐」。1天限定30份，每天都會賣光很有人氣。

15：00零食

calorie control ice

<香草>…糖分8.8g

「快樂」限制糖分很重要的一點就是吃零食。山田先生說：「我還經常吃葡萄蘭姆酒口味的calorie control ice。」

21：00晚飯

脆皮油淋雞…糖分2.3g

微波爐蒸蝦仁豆腐…糖分4.1g

辣油拌蒸茄子…糖分3.1g

米飯…糖分25.8g

量大但糖分量低是因為米飯只吃半碗。吃了同樣menu的編輯部人員的飯後血糖值得到了有效抑制。

山田悟先生1天的糖分量合計

91.8g（2222kcal）

一天的目標是70~130g Ok！

那麼低糖分飲食法應該怎麼做呢？

1靈活限制糖分

一天攝取的糖分是70~130g。1餐20~40g，一共三餐，再加上零食10g，所以可以享受的同時堅持下來。

2不限制熱量、脂質、蛋白質

低糖分飲食法失敗的人是想變瘦甚至會減少脂質·蛋白質還有攝取的熱量。很痛苦無法堅持下去，停下來又會反彈。」

3不要漏掉早餐

不吃早飯，之後的午飯後和晚飯後的血糖值就會大幅度上升，導致肥胖。為了讓一天的血糖值穩定，一定不要漏掉早餐。

4充分攝取食物纖維

減少米飯等主食的量，就有可能減少食物纖維的總攝取量。為了補充食物纖維，積極攝取蔬菜、蘑菇、大豆制品等。

甚麼樣的食材糖分高呢？ 

水果·根類蔬菜

砂糖·零食類

意大利空心面（幹）

100g：73.5g

切片面包（切成6片裝）

1片：26.6g

泡麵（生）

1個（120g）：64.3g

中等的大小土豆1個

（150g）：24.5g

白米飯

（150g）：55.2g

橙子1個：（200g）

18.0g

南瓜

60g：10.3g

香蕉1根：

（150g）

32.1g

胡蘿卜

1/4根（50g）：

3.2g

餅幹

1枚（10g）：7.6g

塊狀砂糖

1個（3g）：3.0g

薯片

（50g）：25.3g

牛奶巧克力

1枚（75g）：38.9g

仙貝

一片（15g）：10.6g

甚麼樣的食材糖分低呢？

肉、魚、雞蛋、芝士

綠葉蔬菜、蘑菇、魔芋

油、堅果、牛油果

1個雞蛋（60g）：

0.2g

五花肉

1枚（130g）：0.1g

卡門培爾乳酪

1塊

（20g）：0.2g

原味酸奶

（100g）：4.9g

北豆腐1/2塊

（150g）：1.8g

秋刀魚1條

（=150g）：

0.2g

1罐金槍魚

（40g）：0.1g

魔芋

（50g）：0.1g

香菇1個

（15g）：0.2g

黃瓜

1根（200g）：4.0g

菠菜

1/4個（75g）：0.2g

牛油果

1/2個

（50g）：0.5g

蛋黃醬

1大匙（12g）：0.5g

核桃3個

（20g）：0.8g

橄欖油

1大匙

（13g）：0.0g